运动不是愈久愈好！12分钟运动法：死亡风险砍45%

不少人以为想要延年益寿，就得天天花1、2个小时运动，但其实不必这么辛苦，一项最新研究指出，每天只要花12至17分钟进行肌力训练，整体死亡风险可望降低13%，若再搭配有氧运动，降幅更可能达到45%。

2026年刊登于《英国运动医学杂志》的一项研究发现，每周累积90至119分钟的肌力训练，也就是平均每天约12至17分钟，带来多项健康效益，包括全因死亡风险降低13%（指不限定特定疾病或死因，统计一个人因各种原因死亡的整体风险）、心血管疾病死亡风险降低19%，以及神经系统疾病死亡风险降低27%。值得注意的是，当每周肌力训练时间超过120分钟后，研究并未观察到更多健康益处，显示并非运动时间愈长，效果就一定愈好。

研究中的肌力训练包含伏地挺身、深蹲、弓箭步等徒手训练，以及使用器械进行的重量训练；有氧运动则涵盖快走、跑步、慢跑、游泳、骑自行车、网球、壁球、剧烈户外活动及爬楼梯等项目。

此外，研究也发现，单独进行有氧运动，同样与较低的死亡风险有关；若将肌力训练与高强度有氧运动搭配，效果则最为显著。研究显示，每周累积30至44 MET（代谢当量，用来衡量运动强度的单位）小时的有氧运动，再加上60至119分钟的肌力训练，全因死亡风险可降低45%，是研究中与长寿效益关联最明显的运动组合。

不过，研究团队也提醒，这是一项观察性研究，只能显示运动习惯与死亡风险之间存在关联，无法直接证明运动就是风险下降的原因。例如，本身健康状况较佳的人，原本就较有能力维持规律运动；反之，若罹患心衰竭或其他重大疾病，也可能因身体状况不佳而减少活动量。

很多时候，民众的运动习惯经常呈现两极化，有些人几乎完全不运动，有些人则可能运动过量。对一般人而言，每天花10多分钟规律进行肌力训练，再搭配适量有氧运动，或许是较容易长期维持的健康方式。