4种Omega-3食物，含量最高竟是它，不是三文鱼!

Omega-3有保护心血管功效，如果不想透过鱼油丸摄取，日常可透过什么天然食物摄取Omega-3？有注册营养师列出4种富含Omega-3食物的营养成分，当中有部分食物的Omega-3含量，甚至比三文鱼高！

4种Omega-3食物大比拼三文鱼含量非最高？

据外媒《EatingWell》报道，多位注册营养师指出，虽然三文鱼被誉为Omega-3含量丰富的食物来源，尤其是EPA和DHA，但有4种食物中的Omega-3含量也相当高。

4种Omega-3食物营养大比拼：

1. 核桃

约28克核桃含有约2,500毫克的α-亚麻酸。

核桃是一种优质的植物性Omega-3来源，其含量超过三文鱼（每100克含约2,200毫克），更是唯一富含α-亚麻酸的树坚果。注册营养师Sharniquia White表示，这种食物用途广泛，可以作为零食或用于菜式中且不需烹饪，是日常饮食中增加omega-3摄取量的方便且灵活的选择。

2. 奇亚籽

约28克奇亚籽含有5,000毫克的α-亚麻酸。

属于植物性Omega-3的来源，特别是α-亚麻酸。注册营养师Wendy Bazilian表示，奇亚籽每份的Omega-3含量超过三文鱼，且用途广泛。此外，这种食物口感温和，适合用作调味品、淋在烤蔬菜、乳酪或用来制作营养丰富的隔夜奇亚籽布丁。

3. 鲭鱼

约100克鲭鱼含有5,000毫克的DHA和EPA。

鲭鱼中每100克含高达5,130毫克的omega-3，是脂肪酸最丰富的天然来源之，而且它味道浓郁，适合烧烤、煎或制作成烟燻料理。在饮食中加入鲭鱼不仅可以增加omega-3摄取量，还可以增加饮食多样性，更可保持营养均衡的饮食。

4. 鲱鱼

约100克鲱鱼含有 2,300毫克的DHA和EPA。

虽然鲱鱼可能不如三文鱼广为人知，但它富含多种营养素，包括高含量的Omega-3脂肪酸，特别是EPA和DHA。此外，它还富含维他命D和硒；而含有的维他命E，则有助于支持免疫功能并保护细胞免受氧化的损伤。鲱鱼还是一种多用途且美味的鱼类，常以醃制、烟燻的形式食用。

每日应该摄取多少 Omega-3？

根据美国国立卫生研究院的建议，女性成年人每日应摄取约1.1克α-亚麻酸，而男性成年人应摄取约1.6克的α-亚麻酸。这种植物性Omega-3，常见于亚麻籽、奇亚籽和核桃等食物中。

至于DHA和EPA，对于患有冠心病的患者，美国心脏协会建议每日摄取约1克的EPA加DHA，最好来自油性鱼类。此外，《美国心脏协会期刊》发表的数据显示，每日摄取3克EPA和DHA可能有助于维持健康的血压水平。另外，同一期刊其他数据表明，每日摄取超过2克的DHA和EPA可以降低三酸甘油脂和坏胆固醇。

Omega-3中的DHA和EPA，分别可为身体带来以下好处：

Omega-3 DHA好处：

Omega-3 EPA好处：