鹰嘴豆VS毛豆，补充蛋白质该选谁？

鹰嘴豆是淀粉豆，蛋白质含量不算特别高但富含纤维，适合作为健康碳水来源；毛豆是完整蛋白质豆，蛋白质含量高，适合增肌补充。两者各有优缺点，选择依需求而定。

豆类是时下许多人摄取优质蛋白质的首选，但市面上豆类种类繁多，许多人常因分不清其营养属性而「吃错」。例如，近年来健身界饮食新宠的「鹰嘴豆」与居酒屋必备的「毛豆」，两者口感与营养成分大不相同。究竟谁才是补充蛋白质的优选？

在欧美被称为超级食物、在台湾有雪莲子之称的鹰嘴豆，被许多人当作主要的植物性蛋白来源之一。台湾国健署资料指出，鹰嘴豆与黄豆皆含有多种人体必需胺基酸、维生素以及矿物质等，但鹰嘴豆的碳水化合物、蛋白质及脂质的比例约为61%、19%及6%，黄豆则约为33%、36%及16%。由此可知鹰嘴豆具有一定的淀粉量，蛋白质含量也仅有黄豆的一半。若以鹰嘴豆作为主要的蛋白质来源，可能相对于黄豆会摄取到更多的淀粉。

将鹰嘴豆视为健康淀粉，可能较为恰当。常见的红豆、绿豆、花豆、蚕豆、豌豆、鹰嘴豆等，也都因含有大量淀粉，在六大类食物中被归类为「全谷杂粮类」，属「淀粉豆」，主要功能是提供热量。口感粉粉松松的豆类通常都属于这一类。

而被营养师视为「健康零食」的毛豆，是尚未完全成熟的大豆，常被当作蔬菜食用，是完整的「蛋白质豆」。每100克毛豆的蛋白质含量甚至比鸡蛋更高，也含8种人体必需胺基酸，被营养界称为「植物肉」，对于素食族、健身族、减脂族，毛豆都是理想蛋白质补充来源。

毛豆与谷类一起吃，可使二者蛋白质利用效率提高42%。此外，毛豆还有丰富的钾、维他命B群、C、卵磷脂、大豆异黄酮、及膳食纤维，是素食者非常好的植物性蛋白质来源。

但毛豆吃多可能引起腹胀，若把毛豆仁拿来当零食吃的话，建议50公克为一日的分量，取代部分蛋白质来源的摄取。

谁是补充蛋白质的优选？鹰嘴豆与毛豆各有千秋。如果目的是增肌、补蛋白质，毛豆是绝对的首选；而如果是想要换较健康的碳水化合物当主食，鹰嘴豆则是优质的淀粉来源。